Alimentazione e abbigliamento: il binomio vincente per i runner

Iniziare una corsa nel modo giusto richiede una preparazione accurata, che include sia una corretta alimentazione che la scelta dell'abbigliamento adeguato. Molti runner si concentrano solo su cosa mangiare prima e dopo l'allenamento, ma l'abbigliamento giusto può fare la differenza in termini di comfort, prestazione e recupero. Vediamo allora come l’alimentazione e l’abbigliamento si combinano per ottimizzare le tue sessioni di corsa, indipendentemente dalle condizioni atmosferiche.

Cosa mangiare prima di una corsa

Un'alimentazione corretta prima di una corsa è essenziale per garantire l'energia necessaria e prevenire problemi digestivi. Circa 2-3 ore prima di correre, è consigliato consumare pasti ricchi di carboidrati complessi come pasta integrale, riso o avena, abbinati a una fonte di proteine magre. Se hai poco tempo, uno spuntino leggero come una banana o una barretta energetica può essere sufficiente.

L'abbigliamento giusto per la fase pre-corsa e durante

La fase pre-corsa è importante anche per quanto riguarda l’abbigliamento. Indossare abiti che mantengano il corpo alla giusta temperatura, senza farlo sudare eccessivamente, può prevenire surriscaldamenti o raffreddamenti improvvisi. Tessuti tecnici traspiranti, come il poliestere o il nylon, aiutano a gestire l'umidità e mantenere la pelle asciutta.

Le condizioni climatiche giocano un ruolo cruciale nella scelta dell’abbigliamento per il running. In estate, è fondamentale indossare abiti leggeri e traspiranti per evitare il surriscaldamento. I tessuti certificati come Drysens e Ultratech sono ideali in queste situazioni, poiché garantiscono una rapida evaporazione del sudore, mantenendo la pelle asciutta e fresca durante l’attività fisica. Un esempio di questa tipologia di tessuti li trovi nell'abbigliamento per la corsa su runnek.it, uno shop online dove puoi trovare una vasta gamma di capi progettati per ottimizzare le tue prestazioni anche nelle condizioni climatiche più impegnative.

L’alimentazione adeguata dopo la corsa

Dopo una corsa, il corpo entra in una fase di recupero in cui è fondamentale fornire i nutrienti giusti per reintegrare le energie spese e promuovere la riparazione muscolare. Durante l’attività fisica, le riserve di glicogeno nei muscoli vengono esaurite, rendendo necessario il consumo di carboidrati semplici subito dopo l'allenamento. Frutta come banane, arance o mirtilli sono ottime fonti di carboidrati rapidi e contengono anche antiossidanti, che aiutano a ridurre lo stress ossidativo provocato dall'esercizio intenso.

Accanto ai carboidrati, le proteine svolgono un ruolo chiave nel processo di recupero, poiché forniscono gli aminoacidi necessari per la riparazione e la crescita dei muscoli. Una combinazione di proteine e carboidrati, come un frullato proteico con frutta o uno yogurt greco con un cucchiaio di miele, può essere una soluzione ideale post-corsa. Le uova, ricche di proteine di alta qualità e vitamine essenziali, sono un altro alimento eccellente da includere in un pasto post-allenamento. Inoltre, è importante considerare l’idratazione: il corpo perde una notevole quantità di liquidi e sali minerali durante la corsa, quindi reintegrare queste perdite con acqua, bevande elettrolitiche o succhi naturali è fondamentale per un recupero ottimale.

Il ruolo dell'abbigliamento nel recupero

L’abbigliamento gioca un ruolo sorprendentemente importante anche nella fase di recupero post-corsa. Dopo aver completato l’allenamento, è essenziale cambiare immediatamente i vestiti sudati con abiti asciutti e confortevoli per evitare che il corpo si raffreddi troppo rapidamente. Quando si rimane in abiti umidi, si rischia di esporre il corpo a sbalzi di temperatura, che possono provocare raffreddamenti o persino infortuni muscolari a causa della rigidità indotta dal freddo. Scegliere abbigliamento realizzato con materiali traspiranti e termoregolanti aiuta a mantenere la temperatura corporea stabile, favorendo un recupero più efficiente.

Un altro elemento chiave per il recupero è l'utilizzo di calze a compressione. Queste calze, progettate per migliorare la circolazione sanguigna, aiutano a ridurre l'accumulo di acido lattico nei muscoli e a diminuire il gonfiore degli arti inferiori. Indossare calze a compressione dopo una corsa può accelerare il recupero muscolare, riducendo la sensazione di stanchezza e favorendo il ritorno del sangue venoso al cuore. Inoltre, per i runner che soffrono di dolori o infiammazioni muscolari, esistono indumenti con inserti compressivi specifici che possono essere utilizzati per supportare il recupero delle aree più sollecitate durante la corsa.